Jak trenować, by zyskać odpowiednie rezultaty

  • Posted on: 3 January 2018
  • By: addmean
Treningi na siłowni są w dzisiejszych czasach bardzo różnorodne a, także mogą mieć najróżniejsze cele. Chociażby treningi na rzeźbę mogą nieco się różnić od typowych ćwiczeń siłowych. W momencie wystąpienia rozmaitych pokus w postaci kuszących, lecz tuczących deserów, słonych czipsów lub spędzenia połowy dnia w łóżku warto zadbać o swoją kondycję a, także zdrowie.

dobrze zbudowany mężcyzna
Author: vic fabe
Source: http://www.flickr.com
W takim celu najsprawniej się dowiedzieć, czego właściwie się po ćwiczeniach oczekuje – wyrobienia wspaniałej rzeźby, masy, czy po prostu bycie silniejszym? W zależności od celów warto robić inne ćwiczenia z różną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, jakie dopiero zaczynają swoją przygodę ze siłownią, ponieważ są skoncentrowane one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przede wszystkim sztang oraz hantli uzupełnionymi podstawowymi ćwiczeniami – chociażby przysiadami bądź wyciskaniami. Tego rodzaju trening powinien mieć niedużą liczbę powtórzeń – maksymalna ich liczba to 8, a da się nawet tylko jeden raz powtórzyć, aby uzyskać należyty, upragniony efekt.

Z jasnych przyczyn ciężar najlepiej stopniować w trakcie rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach koniecznie trzeba zrobić kilkudniową przerwę oraz dopiero wówczas wrócić, a w celu zapobiegania przetrenowania nie powinno się ćwiczyć więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przesadzić, ponieważ jego nadmiar sprawia trudności z nerkami oraz wątrobą.

Najlepiej jeść 1.5 - 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, właściwym dodatkiem do diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po ćwiczeniach należy zjeść bądź wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie organizm może rozpocząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Potrzebne suplementy w diecie sportowca znajdziesz w tym źródle.

trening
Author: Stewart Chambers
Source: http://www.flickr.com
Treningi na masę również powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg musi wyglądać inaczej, niż trening siłowy. Najlepiej robić większe przerwy między seriami – w miejsce dwóch minut lepiej odczekać 3,5 – wówczas mięśnie lepiej się odnawiają po mikrourazach, a dzięki temu prościej trenować ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie należy też robić zbyt dużej liczby powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening musi posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na mniejsze partie mięśni a, także 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli przykładowo biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zawierać mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, ale najwięcej kalorii powinny zapewniać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach jak również śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę najlepiej koncentrować na częstotliwości, urozmaiceniu i sile ćwiczeń – tu można trenować nawet 6 dni w tygodniu. Ćwiczenia powinny być jednostajne, lecz również należy unikać przetrenowania, ponieważ zahamowuje ono rozwój mięśni. Kiedy chcesz zacząć ćwiczyć sprawdź takie plany ćwiczeń.